Innere Ruhe finden: Wie Meditation und bewusste Techniken bei Stress und Angst helfen können

Kennst du das? Der Kopf rast, das Herz klopft, und die Gedanken überschlagen sich. In unserer hektischen Welt scheinen Stress und Angst manchmal unvermeidlich zu sein. Ich erlebe es in meiner Praxis täglich – immer mehr Menschen fühlen sich überwältigt, gestresst und von Ängsten begleitet. Doch ich habe eine gute Nachricht für dich: Es gibt wunderbare Wege zurück zu deiner inneren Ruhe!

Als Gestalttherapeutin und Yogalehrerin durfte ich über die Jahre hinweg so viele Menschen auf ihrem Weg begleiten und immer wieder erleben, wie kraftvoll die Verbindung von Körper und Seele sein kann. Heute möchte ich einige dieser Erfahrungen und Erkenntnisse mit dir teilen.

Der wundervolle Tanz zwischen Körper und Geist

Hast du schon einmal bemerkt, wie dein Körper auf Stress reagiert? Der Atem wird flacher, die Schultern ziehen sich hoch, vielleicht spürst du ein Ziehen im Magen. Unser Körper ist so klug – er reagiert sofort, oft schneller als unser bewusstes Denken.

Ich erinnere mich an eine Klientin, die immer wieder von einem unerklärlichen Druck in der Brust berichtete. Erst als wir gemeinsam forschten, entdeckten wir, dass dieser Druck genau dann auftrat, wenn sie in Situationen kam, in denen sie das Gefühl hatte, nicht „gesehen“ zu werden – eine Angst, die, wie so oft, bis in ihre frühe Kindheit zurückreichte. Durch behutsame Körperarbeit und einen tiefen Blick in die Muster, die sich durch ihre Lebensgeschichte gebildet hatten, konnte sie nicht nur verstehen, sondern auch spüren, was ihr Körper ihr mitteilte.

Dies ist der Zauber der Verbindung von Körper und Geist – dein Körper spricht ständig mit dir, und wenn du lernst, diese Sprache zu verstehen, öffnet sich eine Welt der Heilung. Der Kopf muss verstehen, der Körper muss es fühlen und erfahren, und du mit deinem ganzen Wesen diese Erfahrung verkörpern = Embodiment.

Meditation – mein persönlicher Anker

Ich gebe zu, auch ich habe Tage, an denen mein Kopf voller Gedanken ist und mein Herz unruhig. Natürlich ist das so. Wir sind Menschen, zum Glück ☺️. Was mich immer mehr rettet? Meine Meditationspraxis, meine Achtsamkeit, ganz wichtig : langsamer werden, Selbstfürsorge auf meine Art und Weise. Dinge, die mich wirklich nähren. Übungen, Erfahrungen, Verkörperungen. Ganz selbstverständlich, durch Übung stehen sie mir direkt zur Verfügung.

Meditation ist so viel mehr als nur still sitzen und „nichts denken“ (was übrigens ein großes Missverständnis ist!). Es ist vielmehr ein sanftes Nach-Hause-Kommen zu dir selbst. Wenn du regelmäßig meditierst, wirst du bald spüren, wie sich dein gesamtes System beruhigt:

• Dein Nervensystem kommt zur Ruhe, der Parasympathikus (unser „Entspannungsnerv“) wird aktiviert
• Stresshormone wie Cortisol werden weniger produziert
• Du lernst, dich selbst besser zu regulieren
• Deine Aufmerksamkeit wird geschult, und Gedankenspiralen verlieren ihre Macht
• Die Verbindung zu deinem Körper wird stärker und klarer
• du lernst dich immer besser kennen und lieben, weil du Verbindung zu dir Selbst herstellst

Ich liebe besonders, dass Meditation nicht nur etwas ist, das wir auf dem Kissen praktizieren. Du kannst diese achtsame Haltung mit in deinen Alltag nehmen – beim Geschirrspülen, beim Spazierengehen, sogar beim Warten an der Supermarktkasse. Es geht nicht um Perfektion oder darum, keine Gedanken zu haben, sondern darum, mit freundlicher Aufmerksamkeit bei dem zu sein, was gerade ist.

SOS-Hilfen bei akuter Angst – einfach, aber wirksam!

Kennst du diese Momente, in denen die Angst plötzlich übermächtig wird? Wenn das Herz rast und der Atem stockt? In solchen Momenten brauchen wir keine komplizierten Techniken – wir brauchen etwas Einfaches, das JETZT wirkt.

Hier sind meine liebsten Sofort-Hilfen, die ich sowohl selbst nutze als auch meinen Klienten mit auf den Weg gebe:

1. Umgebung wechseln: Manchmal reicht es schon, einfach aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Oder dreh deinen Kopf, schau dich um – diese einfache Bewegung signalisiert deinem Nervensystem: „Ich orientiere mich, ich schaue, wo ich bin, ich vergewissere mich, dass keine Gefahr droht.“ Probiere es aus, es ist verblüffend wirksam!
2. Wasser trinken: Ein Glas Wasser kann Wunder wirken! Es ist nicht nur das Trinken selbst, sondern der ganze Prozess – das Glas füllen, es in die Hand nehmen, spüren, trinken. All das stimuliert deinen Vagusnerv, unseren wunderbaren „Ruhenerv“. Ich habe immer eine Wasserflasche griffbereit, vor allem in stressigen Situationen.
3. Mundmuskulatur bewegen: Klingt seltsam? Aber es funktioniert! Schmatze, gähne, strecke die Zunge heraus, mache die „Löwenatmung“ aus dem Yoga. Dein Mund und dein Vagusnerv sind eng verbunden – das ist der Grund, warum Babys durch Nuckeln beruhigt werden. Diese tiefe Weisheit können wir uns zunutze machen.
4. Bewegung: Tanz durch dein Wohnzimmer, geh eine Runde um den Block, strecke dich – Bewegung löst aufgestaute Energie und setzt Glückshormone frei. Oft sage ich zu meinen Klienten: „Bewege dich, als wärst du ein Tier im Wald – folge dem natürlichen Impuls deines Körpers.“
5. Selbstmassage: Eine meiner Lieblings-Sofort-Hilfen! Massiere sanft den kleinen Knorpel vor deinem Gehörgang (den Tragus) oder streiche mit den Fingern über deinen Nacken und Hals. Diese Bereiche sind reich an Nervenbahnen, die direkt mit deinem Vagusnerv verbunden sind.

All diese Techniken helfen dir, aus dem „Überlebensmodus“ herauszukommen und wieder in einen Zustand zu gelangen, in dem du klar denken und fühlen kannst. Sie sind wie kleine Rettungsanker im Sturm der Gefühle.

Nachhaltigkeit durch regelmäßige Praxis

So wirksam diese Sofort-Hilfen auch sind – für eine tiefe, nachhaltige Veränderung braucht es regelmäßige Praxis und ein liebevolles Erkunden deiner eigenen Muster. Es ist wie bei einem Musikinstrument – du kannst nicht erwarten, Beethoven zu spielen, wenn du nur einmal pro Monat übst.

Auf dem Weg zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit helfen dir:

• Das achtsame Erforschen deiner persönlichen Trigger
• Das Entwickeln eines feinen Gespürs für die ersten Anzeichen von Stress in deinem Körper
• Das Üben verschiedener Techniken zur Selbstregulation
• Das sanfte Integrieren von Achtsamkeit in deinen ganz normalen Alltag

Ich glaube fest daran, dass ein ganzheitlicher Ansatz, der sowohl den Körper als auch die Seele einbezieht, der Schlüssel zu tiefgreifender Veränderung ist. In meiner eigenen Praxis und in meinem Leben habe ich erfahren, wie kraftvoll diese Verbindung sein kann.

Lass uns gemeinsam tiefer gehen

Wenn du neugierig geworden bist und diese Techniken vertiefen möchtest, dann komm doch zu einer meiner Veranstaltungen! In einer Gruppe zu üben hat eine besondere Qualität – wir können voneinander lernen, uns gegenseitig unterstützen und die Erfahrung gemeinsam tragen.

Hier nur 2 Möglichkeiten in der nächsten Zeit, wo du tiefer für dich erfahren kannst. Weitere und alle aktuellen Termine findest du natürlich in meinem Event Kalender.

Meditationsabend – Ruhe und Frieden (nächster Termin am 10. April 2025)

An diesem Abend tauchen wir gemeinsam ein in verschiedene Meditationstechniken, chanten Mantren und üben achtsame Praktiken, die dir helfen, zur Ruhe zu kommen. Und keine Sorge – du musst kein Meditationsprofi sein! Der Abend ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Jeder macht so viel, wie es für ihn oder sie stimmig ist.

Seminar: Wege aus der Angst – Hilfe bei starken Gefühlen (nächster Termin 17. Mai 2025) 

In diesem Tagesseminar gehen wir einen Schritt weiter. Du lernst wirksame Techniken zur Selbstberuhigung kennen und übst, wie du auch in Gegenwart anderer Menschen mit aufkommender Angst umgehen kannst. Wir schauen uns an, was deine persönlichen Trigger sind und wie du es schaffst, dich selbst zu beruhigen – ein wertvolles Werkzeug für dein ganzes Leben!

Der Weg zu mehr innerer Ruhe und einem selbstbestimmten Umgang mit Angst beginnt mit einem ersten Schritt. Manchmal ist es hilfreich, diesen Weg nicht allein zu gehen, sondern sich eine unterstützende Hand zu suchen – sei es in Form eines Kurses, eines Seminars oder einer therapeutischen Begleitung.

Ich freue mich darauf, ein Stück dieses Weges mit dir zu gehen!

Herzlichst, Deine Sandra

Sandra Schuh ist Gestalttherapeutin, EMDR-Therapeutin und Yogalehrerin. In ihrer Praxis verbindet sie psychotherapeutische Ansätze mit körperorientierter Arbeit und unterstützt Menschen dabei, ihren individuellen Weg zu mehr Leichtigkeit und Lebensfreude zu finden.

Wie bleibe ich in meiner Mitte, wenn es im Außen so viel zu viel ist?

Bleibe bei dir…. Sei im Hier und Jetzt…. Lass die Herausforderung nicht in dein System…grenz dich ab…lass los…sorge für dich…

Sehr gut gesagt. Nur wie geht das?

….wenn die Herausforderung zu groß ist, wenn es da draußen so krass ist? Wenn es zu viel ist?

Selbst- Mitgefühl

Meine persönlichen Sofort Strategien (aus Psychologie, Achtsamkeit und Yoga)

Lass dich inspirieren. 

1. Erkenne und Stop 💫🔸️

Als allererstes braucht es ein Erkennen, dass es dir nicht gut geht, dass du überfordert bist und dass das jetzt wirklich so ist. 

Gehe nicht darüber hinweg, sondern stoppe dich in diesem Moment.  

Das ist nicht selbstverständlich. Die Entscheidung anzuhalten, hat viel damit zu tun, dass du dich jetzt wichtig nimmst, in diesem Moment. Wichtiger als alles andere, was vielleicht jetzt gerade zu tun wäre. 

Das hört sich vielleicht jetzt banal an, doch dieser entscheidende Schritt, dich wichtig zu nehmen, ist nicht für jedeN selbstverständlich. 

Würdige dich in dieser Situation mit deinen Gefühlen.  

2. Mache eine Pause 🫶

Unabhängig davon, ob deine Pause klitzeklein oder etwas größer ausfällt, ist es wichtig, überhaupt eine zu machen. 

Hier sind ein paar Ideen für klitzekleine Pausen:

• nimm 1 bis 3 tiefe Atemzüge 
• trinke ein Glas Wasser 
• spüre deine Füße auf dem Boden
• richte dich auf
• lächle
• creme deine Hände ein, bewusst fühlend
• trinke eine warme Tasse Tee o.ä. und spüre die Wärme der Tasse in deinen Händen
• Schaue aus dem Fenster und nimm die Bewegung und Farben der Blätter etc. wahr
• streichle dein Haustier
• gehe raus

To be continued  …. 

Finde deine Lieblings Spa Momente 😀

3. Mind Shift 🌟

Sei dir bewusst, dass du größer bist als das, was gerade im Außen geschieht. 

Dass du mehr bist als das Offensichtliche, dass du auch Bewusstsein bist. Es gibt einen Kern in dir, der unzerstörbar ist, der größer ist als die Rollen, die du in diesem Leben ausfüllst. Verbinde dich mit diesem Kern, sei dir dessen bewusst mit deinem Selbst, mit deiner Seele, mit deinem Sat Nam. JedeR hat diesen Kern, ganz einfach weil wir Mensch sind. Manchmal ist er verschüttet, weil wir gelernt haben, ihn irgendwann mal gut schützen zu müssen. Das war höchstwahrscheinlich richtig gut und nötig und sehr kreativ von uns. Jetzt darf es vielleicht auch anders sein. Probiere es klein und sanft aus für dich. 

Wenn du magst, dehne dich aus und genieße den Moment der Stille in deinem Körper. Du kannst dies für eine Minute machen oder auch mehrere Minuten, du kannst dies auch für eine Sekunde machen, nur einen Moment braucht es.

4. Mitgefühl und Liebe  💘 

Schenke dir selbst ganz bewusst Mitgefühl und Liebe. Probiere es aus. Sehe es als Experiment, wenn es neu für dich ist. Versuche es spielerisch.

Wie geht das?

Ich habe für mich Sätze gefunden, inspiriert aus der buddhistischen Meta Mitgefühlsmeditation. Diese Sätze sage ich laut oder im Geiste für mich auf und fühle die Bilder, die dabei entstehen für mich im Körper. Das mache ich regelmäßig. Entweder ausführlich in einer Meditation, wo ich mich morgens und abends hinsetze. Oder ich wiederhole es beim Spazierengehen mit meinem Hund oder in der S-Bahn oder im Auto ( an der Ampel). Diese Sätze beruhigen mich immer sofort und je öfter ich das daraus resultierende Gefühl in mir spüren kann, desto mehr kann dieses Gefühl sich als Grundgefühl in mir ausbreiten, als Basis für meinen Tag. 

Ich schenke dir hier meine Sätze. Lass dich davon inspirieren und finde dann deine eigenen Sätze für dich. 

Ich bin gefüllt mit liebendem Mitgefühl 

Ich bin gehalten von liebendem Mitgefühl. 

Ich bin sicher und geborgen.  

Ich spüre tiefen inneren Frieden.  

Ich bin frei. Ich bin glücklich. Ich Bin Liebe.

Die Sätze sollen alle positive Aussagen sein. Es ist gut den ersten Satz so oder ähnlich beizubehalten. Die Sätze sollen positive Körperempfindungen in dir auslösen. Keine monotonen Affirmationen.  Es geht darum, dich selbst zu versorgen, dich zu füllen, dich zu nähren. 

Dies ist eine Methode. Es gibt viele Wege. Finde deine. Was gleich bleibt, ist, dass du dir wichtig genug bist, es auszuprobieren. Auf diese oder auf andere Art und Weise.

Wie sind deine Strategien? Wie gehst du mit Herausforderungen um? Wie behältst du in diesen Zeiten deine Balance?

Ich bin der Überzeugung,  dass Du mit Deiner Balance, mit Deinem Licht, mit Deinem Bewusstsein ein riesiger Beitrag für diese wunderbare Welt bist. Nichts geringeres als das.

Sei dir wichtig genug. Ich sende dir herzliche Grüße 😊

Sandra

Essen mit gutem Gefühl – Vom Emotionalen Essen zum Intuitiven Essen

Der Frühling ist mit seiner ganzen Fülle da. Es ist so schön.

Letztens sprach mich eine junge Frau an, wie sie denn bis zum Sommer eine Bikini Figur mit Yoga erreichen könnte. Da bin ich leider nicht die richtige Ansprechperson 🙂  (Das Gespräch ging dann in eine andere Richtung. Da haben wir dann weiter geschaut, was denn hinter der Frage steckt).

Aber zurück….Jetzt habe ich das Glück einen guten Stoffwechsel zu haben und deshalb brauchte ich mich mit dem Thema nie auseinanderzusetzen. Abnehmen, meine ich. Bodyshaming funktioniert nämlich auch, wenn man immer hört, wie dünn man ist…oder wie schief die Nase ist, zu klein, zu dies, zu das.. (mal so nebenbei).

Was ich aber kenne, ist zu essen aus den falschen Gründen. Bei mir ist es Schokolade…hmm. Und bei dir?

Sag mal Sandra, du bist doch Yogalehrerin, darfst du das eigentlich? Ich sollte doch gaaaanz gesund leben, 40 Tage diese Kriya machen oder besser gleich 120 Tage oder doch noch 1000 Tage. Und definitiv keinen Zucker essen und keinen Kaffee trinken.

Ehrlich jetzt? Nobody’s perfect. Exzessives Yoga, das habe ich alles gemacht. Jahrelang. Mach ich jetzt nicht mehr.

Und ja, ich lebe gesund. Und ich meditiere täglich morgens und abends und ich mache natürlich auch Yoga fast täglich.  Fast, weil ich mir auch Pausen erlaube und genau das Yoga mache, was ich brauche, ganz intuitiv, weil ich richtig Lust darauf habe. Und weil ich immer mehr Kleinigkeiten (ich nenne es Bewusstsein für meinen Körper und meinen Geist) in meinen Alltag integriert habe.

UND ich esse definitiv in Phasen zu viel Schokolade.

DIE Frage ist, belastet mich das? Fühle ich mich trotzdem vital?  Möchte ich das ändern oder ist es okay?

UND die Mega wichtige Frage: Aus welchem Grund esse ich?

Fragebogen Emotionales Essen

Und jetzt komme ich endlich zum Thema, über das ich heute schreiben möchte.  Es geht um unterdrückte Emotionen, es geht um Intuition und ums Essen.

Kennst du es nicht aus Hunger zu essen, sondern weil es nicht anders geht, weil  andere Alternativen überhaupt nicht denkbar sind? Weil der Drang so groß ist, dass dir alles andere egal ist?

Ich kenne das Thema aus meiner Praxis. Da geht es oft um Essstörungen. Weil das ein verdammt ernstes Thema ist, muss ich eine kleine Kurve nehmen und kurz ausholen.  Um diesen Namen (Störung) zu tragen, muss es bestimmte Kriterien erfüllen. z.B. bei einer Bulimie (Bulimia nervosa F50.2)  eine andauernde Beschäftigung mit Essen, dickmachende Effekte durch Nahrung entgegensteuern (Sport, Abführmittel, Erbrechen etc.), krankhafte Furcht zuzunehmen, evtl. Selbstwahrnehmungsstörung. Oft geht auch eine Anorexia (Magersucht) im Vorfeld einher.

Du siehst an diesem Beispiel, um den Namen ‚Störung‘ zu tragen, bedarf es einer definierten Symptomatik nach ICD- 10 (aktuell ICD-12). Störungen haben Krankheitswert, können in diesm Fall lebensgefährlich sein und sollten in jedem Fall ärztlich diagnostiziert und behandelt werden. Solltest du dich dort wiederfinden, kläre das unbedingt ab.

Wovon ich dir hier erzählen möchte, ist die Symptomatik aus den falschen Gründen zu essen. Vielleicht hast du schon einmal von dem Begriff ‚Emotionales Essen‘ gehört ? Hier eine kurze Erklärung:

Emotionales Essen bezieht sich auf das Phänomen, zu essen, NICHT aufgrund von körperlichem Hunger, sondern aufgrund von emotionalen Bedürfnissen, wie z.B. Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Einsamkeit.

Statt hungrig zu sein, isst du, um dich zu beruhigen oder um dich besser zu fühlen. Dies kann zu einem ungesunden Essverhalten führen, wie übermäßigem Essen oder dem Verzehr von ungesunden Lebensmitteln als Bewältigungsmechanismus für emotionale Belastungen.

Deine Gefühle NICHT zu spüren, kann niemals die Lösung sein. Denn deine Gefühle zeigen dir deine Bedürfnisse und wenn du sie nicht kennst, kannst du sie nicht erfüllen.

Spüre dich, fühle, nimm dich wahr, ernst , würdige dich. Erkenne dich an…. immer mehr.

Der Weg vom emotionalem Essen zum intuitiven Essen ist gehbar.

In dem Satz liest du es schon. Es geht darum, deine Intuition zu entwickeln, also in der Lage zu sein, dich zu spüren, deine Bedürfnisse wahrzunehmen und intuitiv, also ohne darüber nachzudenken, die richtige Entscheidung zu treffen für dein Wohl.

Auf das Essen bezogen, also zu essen, weil ich Hunger habe oder/und weil Essen mich versorgt. Nicht nur für meinen gesundheitlichen Erhalt meines Körpers, sondern auch weil es mir schmeckt.

Höre ich da ein ABER? Aber Schokolade schmeckt mir auch und Hunger stillt es auch.

Ja, das stimmt und es darf auch sein. Es darf halt nicht NUR sein und nicht maßlos und vor allem nicht aus den falschen Gründen. Denn wenn du isst (was auch immer) weil du damit deine Traurigkeit weg machen möchtest, deine Angst beruhigen möchtest, deine Wut unterdrücken möchtest…. Also DICH nicht spüren möchtest, keine negativen Emotionen spüren möchtest…

… Dann ist es nicht mehr gut, dann schadet es dir. Dann unterdrückst du deine eigentlichen Bedürfnisse und kannst diese nicht mehr erfüllen. Z.B. bei der Angst, dein Bedürfnis Sicherheit zu schaffen, bei der Wut in die gesunde Aktion (Aggression= Agredi=voranschreiten) in die Bewegung zu kommen, bei der Trauer zu weinen, zu würdigen, dich zu trösten.

Wenn Essen also zum Werkzeug wird, um deine Emotionen zu betäuben und zu unterdrücken, dann tut es dir nicht gut. Dann erfährst du keine Vitalität durch Essen.

Was kannst du tun, wenn du das feststellst? Was kannst du tun, wenn du isst um dich nicht zu fühlen.

Lerne dich zu spüren in kleinen Schritten, achtsam und anerkennend. Es gibt immer einen Grund, warum du deine Emotionen NOCH nicht spüren kannst. Wahrscheinlich ist es ein Schutz, denn es ist erst einmal nicht angenehm, diese Emotionen zu spüren. Und sehr wahrscheinlich, war es irgendwann, oft in jungen Jahren, einmal überlebenswichtig für dich, dir diesen Schutz anzueignen. Also sei sanft zu dir, erkenne es an, dass es nicht leicht ist. Würdige deine Muster. Ja, sei sogar stolz auf deine unglaubliche Kreativität diesen Schutz entwickelt zu haben.

Und dann, erst im zweiten Schritt, suche nach neuen Wegen.  Gib deinen Emotionen erst einmal ein wenig Raum, dann wenn es geht. Und dann ein bisschen mehr.

Und ERFAHRE, wie es sich anfühlt und mache positive Erfahrungen, befreiende Erfahrungen mit den vermeintlich negativen Emotionen.

Was sich befreiend und gut anfühlt, wirst du wiederholen wollen. 

Und dein Gehirn kann neue Straßen bauen. Und dann kann es irgendwann selbstverständlich für dich werden.

Irgendwann brauchst du nicht mehr darüber nachzudenken und es geschieht von selbst, automatisch – intuitiv.

Hört sich das zu leicht an für dich? Zu schön, um wahr zu sein?

Das kann sein, es kann auch sein, dass dich das wütend macht, wenn hier jemand (ich) schreibt, dass du ja nur deine Gefühle spüren musst und dann ist alles gut. So ist es nicht.

Lass nicht den wichtigen Schritt aus, dich zu würdigen und anerkennen. In all dem, was bisher war, in all dem, was du durchgemacht hast, in all dem, was gerade zur Zeit los ist.Und wenn das zu viel allein ist, teile deine Gefühle. Sprich mit einem guten FreundIn oder suche dir ggf. therapeutische Hilfe.

Vieles können wir alleine. Doch wir müssen es nicht alleine. Du darfst teilen, du darfst von dir erzählen, du darfst dich wichtig nehmen.

Und es darf sein, dass es dir gut geht. Verdammt gut!

Herzensgrüße

Lass uns verbunden bleiben.

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